Rezumat: Cunoașterea cauzelor și a simptomelor e primul pas în a înțelege cât de important e să ne protejăm împotriva burnout-ului. Deși unele schimbări în mediul de lucru sau la locul de muncă pot fi adesea necesare, există o serie de strategii pe care le putem aplica fiecare dintre noi în viața de zi cu zi. 

Poate începe cu lipsă de energie care, treptat, se transformă într-o stare de epuizare. Ajungi să nu mai simți aproape nimic legat de jobul tău, job pe care ți l-ai dorit și cu care anterior te mândreai. Se instalează cinismul, o distanțare mentală față de muncă. Productivitatea ta scade sau, cel puțin, așa simți. Depui mai mult efort și aloci mai mult timp pentru a compensa, dar sentimentul de împlinire cu care erai obișnuit nu mai apare – ești pur și simplu foarte obosit/ă.

Știm că stresul este o componentă inerentă a vieții profesionale; chiar și o profesie care ne oferă sens și satisfacție poate veni la pachet cu un nivel de stres ridicat și oboseală acumulată. Însă când acestea se cronicizează, ne pot împinge în acea stare de epuizare profesională pe care o numim generic burnout.

Organizația Mondială a Sănătății include burnout-ul în clasificarea internațională a bolilor (ICD) ca un „fenomen ocupațional” și îl definește ca fiind un „rezultat al gestionării ineficiente a stresului cronic de la locul de muncă” care implică 3 dimensiuni esențiale, dezvoltate treptat: epuizare, cinism și eficiență profesională redusă.

Epuizarea înseamnă oboseala fizică, mentală și emoțională profundă care interferează cu abilitatea noastră de a lucra eficient. E acel sentiment de „a fi epuizat încă dinainte să înceapă ziua”, după cum îl descrie psihologul Christina Maslach, specialist și pionier în cercetarea sindromului burnout.


Cinismul poate fi înțeles ca o eroziune a angajamentului, o distanțare mentală de muncă. Poate fi rezultatul unui volum prea mare de muncă, dar poate apărea și în medii cu conflicte frecvente sau în situații percepute ca fiind nedrepte (precum lipsa de recunoaștere pentru munca depusă sau neplata orelor suplimentare).


Eficiență profesională redusă are de a face cu percepția despre munca depusă, un sentiment de lipsă de competență și de productivitate. E o lipsă de încredere în propriile abilități și în capacitatea de a mai face față cerințelor locului de muncă. De regulă, se dezvoltă în paralel cu epuizarea și cinismul, întrucât nu putem avea o performanță bună dacă nu avem energie și ne-am pierdut interesul pentru propria muncă.

Fizice: oboseală permanentă, lipsă de energie, imunitate scăzută, dureri de cap frecvente, tensiune musculară, schimbări ale somnului (insomnie sau hipersomnie), pierderea/creșterea involuntară în greutate sau modificarea apetitului;


Cognitive: dificultăți de concentrare, scăderea capacității de a rezolva probleme, gânduri negative persistente, motivație scăzută, pierderea sensului;


Emoționale: pierderea plăcerii de a face activitățile preferate anterior, senzația de lipsă de control, iritabilitate, furie, agresivitate, vinovăție, stimă de sine scăzută, lipsă de speranță, lipsa sentimentului de împlinire, retragere în sine;


Comportamentale: neglijarea responsabilităților, procrastinare, izolare socială, comunicare deficitară, consum de alcool și/sau droguri ca mecanism de coping etc.

Apariția burnout-ului poate fi adesea legată și de probleme ce țin de echipă, de management sau de companie, fapt care ar impune modificări concrete în respectivul context organizațional (e.g. redefinirea sarcinilor, scăderea așteptărilor, îmbunătățirea comunicării, îmbunătățirea relațiilor dintre departamente, creșterea salarială etc.), care ar cădea în sarcina angajatorilor sau a departamentului de HR. Cu toate acestea, există câteva strategii pe care le putem utiliza fiecare dintre noi pentru a ne proteja împotriva burnout-ului.

Ia-ți câteva momente pentru a analiza propriul mediu de muncă, răspunzând la întrebări precum: „Cum este volumul meu de muncă? Dar gradul de control în sarcinile de muncă? Dar recunoașterea primită la job? Cum e comunitatea în care lucrez – este coezivă sau mai degrabă e un climat de neîncredere? În ce măsură rezonez cu valorile companiei și găsesc sensul în munca mea?”. Apoi, analizează și modul în care îți folosești timpul: „Într-o zi obișnuită, cât se duce pe muncă, somn și recuperare, timp liber și activități conforme cu propriile valori?”.

Răspunsul la întrebările acestea ne poate ghida spre direcțiile în care am putea să facem unele schimbări pozitive. Pe lângă măsurile care ar putea fi luate de organizație la nivel de sistem, dacă identificăm aspectele mai neprielnice pentru noi, putem, într-o măsură mai mică sau mai mare, să fim designerii rolului nostru profesional și al unui mod de viață în care să prioritizăm și grija față de noi.

Ce poți face pentru a preveni epuizarea, suprasolicitarea și sentimentul de neîmplinire

Stabilește-ți obiective realiste
Reflectează la propriile nevoi și dorințe. Clarifică-ți scopurile pe care vrei să le atingi și fă o listă. Apoi analizează ce obiective realiste ar trebui să îți propui pentru atingerea fiecărui scop. Decide ce aspecte ale vieții profesionale ar trebui să modifici pentru a putea atinge respectivele obiective.


Redu solicitările la un nivel rezonabil
    1)      Prioritizează-ți sarcinile în raport cu obiectivele pe care ți le-ai propus. Dacă e posibil, deleagă o parte din sarcini.	
    2)     Cere ajutor specific celor care ți-l oferă (atât în viața profesională, cât și în cea personală) – spune de ce ai nevoie și cum te-ar putea ajuta în mod concret.
    3)     Comunică clar cu șeful sau cu colegii despre disponibilitatea de a lucra sau nu peste program, despre deadline-uri nerealiste sau despre opțiunea de a aduce noi angajați și de a redistribui sarcinile.
    4)     Învață ca uneori să refuzi noi sarcini sau oportunități care ți se prezintă, dacă simți că nu le-ai putea face față sau sunt excesive sau nerezonabile.
    5)     Ia în considerare flexibilizarea sau reducerea temporară a volumului de muncă (chiar dacă e o soluție de moment, poate avea beneficii pe termen lung).


Trasează câteva limite
Stabilește-ți câteva limite personale care să-ți creeze un echilibru – spre exemplu, propune-ți să nu lucrezi deloc după ora 19 și în weekend-uri. Delimitează-ți spațial locul de muncă (de exemplu, propune-ți să lucrezi doar la birou, nu și în alte locuri). Alege un gest care să marcheze finalul zilei de muncă și începutul perioadei de odihnă și timp liber (precum a închide ecranul laptopului și a-l pune într-un colț al biroului). Încearcă să-ți respecți aceste limite în ciuda solicitărilor externe.


Acordă-ți timp pentru odihnă și recreație
Ia-ți pauzele de care ai nevoie pe parcursul zilei. Încearcă să faci ca acel interval să-ți fie un moment de respiro (de exemplu, nu utiliza alte device-uri în pauza de masă sau nu-ți propune să răspunzi la e-mailuri în acel timp). La final de săptămână, alege o activitate care te destinde (de exemplu, o plimbare în natură). Valorifică-ți toate zilele de concediu dintr-un an.


Fă activități care îți fac plăcere
Bucură-te din plin de timpul tău liber: include în fiecare zi sau în fiecare săptămână, după caz, o activitate care îți face plăcere (un sport, o oră de dans, timp pentru un hobby) și nu o anula sau amâna, chiar dacă apar alte solicitări legate de muncă.


Reconectează-te cu cei dragi
Alocă-ți timp pentru a petrece momente alături de persoanele importante din viața ta. Legătura profundă și suportul pe care îl primești din partea lor e un factor protectiv în fața stresului și a epuizării și te poate ajuta să treci peste un astfel de moment dificil.


Îmbunătățește-ți calitatea somnului
Un somn odihnitor e o condiție esențială pentru a preveni epuizarea. Identifică-ți posibilele obiceiuri neadecvate cu privire la somn și odihnă (ex.: când și ce cantitate de cafea consumi, dacă ai o alimentație nesănătoasă înainte de culcare, dacă locul în care dormi e prea luminos, zgomotos sau incomod etc.). Încearcă să îți faci un program organizat de ore de somn cu care ești confortabil/ă, pentru a te putea odihni cât mai bine.


Adoptă un regim alimentar sănătos și fă o activitate fizică
O dietă echilibrată ne oferă nutrienții necesari pentru a avea un nivel de energie optim sau de a ne reface când suntem slăbiți. Aceasta, împreună cu o activitate fizică, ne protejează, reducând riscul apariției altor probleme de sănătate.


Însușește-ți o tehnică de relaxare
Când suntem cuprinși de stări persistente de stres, neliniște sau epuizare, ne poate fi de ajutor o tehnică de control al respirației sau un exercițiu de meditație. Acestea sunt menite să inducă o stare de relaxare, să ne reducă tensiunea pe care o resimțim și să ne crească capacitatea de concentrare și nivelul de energie. Învață o astfel de tehnică (precum respirația în 4 timpi).


Împacă-te cu perfecționismul
Perfecționismul ne poate subjuga și împiedica să ne atingem scopurile. Autocritica, standardele nerealiste, presiunea pe care o punem pe noi, frica de a greși și intoleranța față de propriile greșeli, sentimentul de vinovăție și dorința de a demonstra - toate acestea constituie factori de vulnerabilitate pentru burnout. Este necesar să facem un efort pentru a le înlocui cu flexibilitate, conștiinciozitate și autocompasiune. Deși este un drum lung de parcurs, putem învăța să facem acest lucru și să ajungem să înțelegem că nu trebuie să fim perfecți ca să fim împliniți.

Dacă simți nevoia, caută ajutor specializat

Nu în ultimul rând, nu lăsa lucrurile să devină copleșitoare – mereu e mai ușor să previi decât să intervii. Burnout-ul se poate depăși independent - prin schimbări concrete și exerciții terapeutice - sau împreună cu un specialist, care te poate ajuta să faci față stresului și epuizării profesionale, oferindu-ți susținere și soluții potrivite ție. Se poate urma un plan de tratament (și recuperare), respectiv de prevenire a recăderii.

Deși este dificil de trăit, burnout-ul poate fi un benefic semnal de alarmă. Îl putem vedea ca pe un indiciu pe care mintea și corpul nostru ni-l oferă pentru ca noi să putem face o schimbare necesară. Fie că e vorba de volumul de muncă, de modul în care o facem sau chiar de profesia pe care ne-am ales-o, această experiență ne poate împinge spre o reevaluare a acestora și poate marca un punct de cotitură înspre o viață mai echilibrată, mai sănătoasă și mai fericită.

Prin Clinica Depreter (https://www.depreter.ro/) vă punem la dispoziție un program online de evaluare și intervenție pentru reducerea burnout-ului.

Vă oferim o evaluare inițială rapidă și gratuită a simptomelor de depresie, burnout și a problemelor asociate, precum și un raport psihologic cu recomandări legate de tratament.

Când auzim termenul de „testare psihologică”, putem avea nedumeriri legat de ce presupune aceasta. Fie că apare în contextul unei angajări, al obținerii permisului auto sau al evaluării unui copil, poate că nu știm la ce să ne așteptăm sau care este rolul testării psihologice. Ori poate termenul ne este familiar, însă nu știm în ce situație noi sau alte persoane apropiate nouă ar trebui beneficieze de o astfel de testare. Oricare ar fi postura în care ne aflăm sau nivelul de cunoștințe pe care le avem cu privire la subiect, e important de știut de la început că rolul principal al testării psihologice este de a ne ghida și ajuta.

Testarea psihologică este o componentă a evaluării psihologice. În cadrul evaluării sunt urmărite caracteristicile psihologice ale unei persoane (copil, adolescent, adult), precum emoții, comportamente, personalitate, abilități, aptitudini cognitive ș.a. Evaluările sunt făcute de psihologi clinicieni și pot viza atât probleme de sănătate mintală precum depresie, anxietate ș.a. (acestea se numesc evaluări clinice), cât și aspecte care țin de nivelul de inteligență, interese ocupaționale, trăsături de personalitate ș.a. (acestea se numesc evaluări non-clinice).

În funcție de scopul evaluării sunt folosite diverse metode și instrumente precum interviul clinic, observația, testele psihologice, măsurătorile psihofiziologice. Testarea psihologică este acea componentă a evaluării care presupune aplicarea de teste psihometrice.

Unele teste conțin șiruri de afirmații sau întrebări la care fiecare persoană poate răspunde diferit (fără a exista variante de răspuns corecte sau greșite);

Alte teste conțin diferite sarcini de lucru care pot fi rezolvate corect sau greșit. 

Psihologii administrează teste cu diferite scopuri. Dacă vorbim de evaluarea sănătății mintale, scopul este stabilirea unui diagnostic. Acesta este important pentru trasarea unui plan de intervenție. În acest context, testarea psihologică poate fi înțeleasă ca echivalentul unor analize medicale – ca atunci când un pacient care are anumite simptome și se prezintă la medic, acesta îi poate cere să efectueze o ecografie sau niște analize de sânge pentru a putea apoi pune un diagnostic corect și a alege cel mai potrivit tratament. În plus, odată ce este pus un diagnostic, ne dorim să aflăm și care sunt factorii care explică și susțin acea problemă. Spre exemplu, dacă o persoană are dificultăți la muncă sau în relațiile cu ceilalți, un test poate fi util pentru ca psihologul să își dea seama cu ce au de a face aceste dificultăți, care le este cauza sau ce anume contribuie la problemă (e.g. probleme de managementul furiei, lipsa unor abilități interpersonale, anumite trăsături de personalitate sau un nivel de stres ridicat ș.a.). Testarea psihologică poate fi utilă și în cazul copiilor (fie ei la grădiniță, în clasa pregătitoare, în clasele primare sau gimnaziu). Pentru ei, procesul de evaluare poate să vizeze diferite domenii de dezvoltare (competențe sociale, emoționale, motrice, autonomie, aptitudini cognitive etc.), aspecte ce țin de probleme emoționale sau comportamentale (anxietate, hiperactivitate, inatenție, opoziționism, depresie etc.), aspecte ce țin de temperament sau personalitate, precum și alte domenii relevante, în funcție de vârstă.

Alte teste (e.g. de personalitate) ne pot servi la a ne cunoaște mai bine pe noi înșine, la a ne înțelege mai bine unele reacții sau comportamente, la a ne crește încrederea în propriile abilități și puncte forte și la a ne propune schimbări benefice.

Pentru adolescenții care fac primele alegeri legate de viitorul lor profesional, dar și pentru persoanele adulte, care doresc să își dezvolte cariera sau să se orienteze spre o nouă profesie, testele pot fi, de asemenea, de un real ajutor. Identificarea și înțelegerea caracteristicilor personale relevante pentru orientarea în carieră (cunoașterea intereselor, abilităților, valorilor și conturarea profilului vocațional) – reprezintă primul pas și componenta de bază într-un proces de informare și consiliere în carieră.

Testarea prezintă importanță și în cazul selecției de personal (la angajare ni se poate cere o evaluare psihologică). Aceasta furnizează informații despre abilitățile, trăsăturile și aptitudinile noastre, care pot atârna balanța într-o direcție sau alta în funcție de potrivirea cu profilul pe care un angajator îl caută. Și în contexte mai specifice (precum angajarea în diverse instituții ale statului - poliție, jandarmi, SMURD/IGSU, mediul penitenciar ș.a. - sau în cazul obținerii avizului de port-armă sau pentru permisul auto), testarea e o componentă obligatorie din considerente de siguranță și pentru stabilirea potrivirii între abilitățile unei persoane și natura acelei activități.

Testarea se poate face doar de către psihologi licențiați, care dețin un atestat de liberă practică și sunt pregătiți în administrarea testelor și în interpretarea rezultatelor acestora.

În urma completării tuturor testelor (și după interviu, acolo unde e cazul), se obține un raport personalizat care conține rezultatele testelor, interpretarea rezultatelor și recomandările psihologului. Când este necesar, se poate elibera și un aviz psihologic.

Testarea psihologică nu ar trebui să fie ceva în legătură cu care să ne facem griji. Ea este o modalitate prin care psihologii obțin informații utile, pe baza cărora pot oferi confirmări, explicații sau intervenții în beneficiul tău.

Prin intermediul platformei Testare psihologică online (https://www.testarepsihologicaonline.ro/) vă punem la dispoziție instrumente de evaluare fundamentate științific și etalonate pe populația din România, conform standardelor metodologice internaționale.

psihologie, testare psihologica, evaluare psihologica

Testarea psihologică: ce este și la ce să te aștepți?

BLOG

10 strategii pentru a preveni burnout-ul

Testarea psihologică: ce este și la ce să te ...