Perfecționismul este considerat un factor de personalitate care se asociază puternic cu diferite forme de distres atât la copii și adolescenți, cât și la adulți.

Perfecționismul este un construct multidimensional care include subtipurile de perfecționism adaptativ și dezadaptativ. Principala diferență dintre aceste subtipuri constă în modalitatea în care persoanele percep și gestionează acțiunile pentru a atinge standardele și așteptările din partea lor și din partea celorlalți.

Persoanele care manifestă perfecționism adaptativ își setează scopuri realiste, își recunosc limitele în încercările de a finaliza cu succes o anumită sarcină sau activitate, tind să facă atribuiri interne succesului lor. Persoanele care manifestă perfecționism dezadaptativ au tendința de a gândi dihotomic, trăiesc o teamă permanentă de eșec și dezamăgire a celorlalți, fac atribuiri interne eșecului și  generalizează nereușitele în toate aspectele vieții lor. Câteva din elementele pe care le au în comun persoanele perfecționiste fie că sunt pe dimensiunea adaptativă, fie pe cea dezadaptativă sunt motivația foarte puternică de a realiza totul perfect sau fără greșeală și evaluarea foarte critică a performanței. De asemenea, persoanele din ambele categorii resimt foarte puternic presiunea de a reuși însă utilizează mecanisme de coping diferite .

Chiar dacă cele mai multe studii s-au concentrat pe dimensiunea dezadaptativă, autorii mai multor studii recente (Fredrick, Demaray, Jenkins, 2017; Ibrahim & Syamsuri, 2018) arată că persoanele care manifestă  perfecționism adaptativ sunt mai conștiincioase, au o rezistență foarte ridicată la stimuli distractori și la efort, sunt mai perseverente și trăiesc emoționalitate pozitivă în raport cu performanța lor.

Care este impactul perfecționismului dezadaptativ sau nesănătos asupra copiilor și adolescenților?

Mediul școlar este unul în care partea de evaluare școlară și socială este puternic prezentă, fapt care poate intensifica tendințele perfecționiste, creând astfel distres și simptome de anxietate în rândul elevilor. Caracteristicilor perfecționismului pot fi observate încă din primii ani de școlarizare (5-6 ani), acestea accentuându-se mai ales în perioada adolescenței (Hewitt, Caelian, 2002). Elevii perfecționiști sunt motivați să exceleze, dar sunt adesea împiedicați să își atingă scopurile datorită așteptărilor nerealiste pe care le au sau abilităților care nu sunt dezvoltate în concordanță cu aceste așteptări. Lipsa de satisfacție în raport cu performanța duce, de cele mai multe ori, la frustrare și procrastinare. La rândul ei, procrastinarea alimentează teama de eșec care ajunge să se generalizeze în mai multe aspecte ale vieții elevului, nu doar în cele legate de școală (teama de a nu dezamăgi prietenii sau părinții). Acest mecanism devine în timp un ciclu vicios. Astfel, dimensiunile perfecționismului acționează ca factori de vulnerabilitate pentru tulburările de anxietate și depresie (Hewitt & Caelian, 2002).

Câteva recomandări pentru părinții ai căror copiii manifestă tipul de perfecționism dezadaptativ:

Fiți empatici: copiii și adolescenții aud foarte des ce ar trebui să facă, ce standarde ar trebui să atingă; astfel îi ajutați discutând despre temerile lor legate de posibile eșecuri, despre fricile în raport cu standardele pe care doresc să le atingă;

În discuțiile cu adolescenții încercați să mutați accentul de pe performanță, pe procesul de învățare;

Oferiți încurajări pe parcursul procesului de învățare sau de pregătire pe care copiii îl parcurg, nu doar pentru rezultatele pe care le obțin;

Oferiți sprijin atunci când copiii au dificultăți în a accepta imperfecțiunile activităților pe care le realizează.

Fredrick, S. S., Demaray, M. K., & Jenkins, L. N. (2017). Multidimensional Perfectionism and Internalizing Problems: Do Teacher and Classmate Support Matter?. The Journal of Early Adolescence, 37(7), 975-1003.

Hewitt, P. L., Caelian, C. F., Flett, G. L., Sherry, S. B., Collins, L., & Flynn, C. A. (2002). Perfectionism in children: Associations with depression, anxiety, and anger. Personality and Individual Differences, 32(6), 1049-1061.

Ibrahim, M., & Syamsuri, C. S. (2018, July). Academic Perfectionism among Adolescents: A Qualitative Study. In Universitas Indonesia International Psychology Symposium for Undergraduate Research (UIPSUR 2017). Atlantis Press.

Stoeber, J., & Rambow, A. (2007). Perfectionism in adolescent school students: Relations with motivation, achievement, and well-being. Personality and individual differences, 42(7), 1379-1389.

„Meseria” de părinte este una plină de provocări, de momente de satisfacție și bucurie, însă și de încercări dificile. A fi părinte a fost cel mai adesea asociat cu sentimentul de împlinire, satisfacție, fericire, și mai puțin cu emoționalitatea negativă sau chiar lipsa satisfacției (Elibach, Moch, 2011). O serie de studii au arătat totuși că există o  discrepanță între ceea ce se crede despre faptul de a fi părinte și ceea ce simt în mod real părinții.

Astfel, s-a arătat că părinții resimt mai puține emoții pozitive, mai multe emoții negative, un nivel scăzut al satisfacției maritale și au mai multe simptome de depresie și anxietate (Elibach, Moch, 2011). Părinții își fac mai  multe griji în comparație cu cei care nu sunt părinți, simt mai puțină autoeficacitate în sarcinile din rutina zilnică și au mai des sentimentul că sunt copleșiți fizic, dar și emoțional.

Ideea conform căreia a fi părinte aduce cu sine doar stări de bine este un mit întreținut atât de diverse curente de parenting care idealizează „meseria” de părinte, cât și de percepția comună asupra a ceea ce presupune a fi părinte. Aceeași autori (Elibach, Moch, 2011) au descoperit însă că idealizarea și percepția amplificată a recompenselor emoționale ale faptului de a fi părinte îi ajută pe părinți să găsească sens în eforturile și în costurile pe care le presupune parentingul.

De ce totuși părinții raportează emoționalitate negativă în contrast cu ceea ce cred chiar ei că ar trebui să simtă un părinte, și anume mai multă bucurie, împlinire și satisfacții? Unul din factorii identificați de autorii studiilor din domeniu este consumul mare de energie. Un consum foarte mare de energie pentru tot ce înseamnă adaptarea la noua condiție de părinte - prezent mai ales în prima parte a vieții copilului - corelează pozitiv cu emoționalitatea negativă și simptomele de depresie ale mamei (Evenson, 2005), însă felul în care părinții conceptualizează acest consum îi ajută să dea sens experienței lor de părinte (Mock, 2012).

Care sunt momentele în care consumul (fizic și psihologic) pentru părinte este foarte ridicat? Iată doar câteva exemple: când părinții nu își dau seama  ce comunică comportamentul copilului (mai ales în primele 3 luni de viață ale copilului ), când există disensiuni sau chiar conflicte între părinți cu privire la tehnicile parentale utilizate, când sunt prezente semnele diferitelor boli (Gilbert, 2006). Studiile din ultima perioadă s-au concentrat foarte mult pe importanța interpretării cât mai acurate a semnelor pe care copilul le dă încă din primele zile de viață, pe a fi conectat (ca părinte) la lumea lui interioară și a răspunde nevoilor sale. Acest fapt îi ajută pe părinți în stabilirea unei relații de siguranță și conectare cu copilul. Atunci când părinții fac aceste comportamente, starea de bine în raport cu semnificația rolului de părinte este semnificativ crescută, efectele pozitive fiind prezente și la copil, nu doar la părinte (Arnott, 2007).

Referitor la dinamica satisfacției de-a lungul schimbărilor care intervin pe parcursul vieții de părinte, alți autori au arătat faptul că există o creștere semnificativă în satisfacția de viață cu un an înainte de venirea primului copil și până la finalul primului an de viață al copilului, după care această satisfacție scade semnificativ în următorii ani, părinții raportând un număr tot mai mare de evenimente stresante referitoare la parenting. (Clark, 2008 in Powdthavee, 2009).

Pentru a avea o perspectivă cât mai realistă asupra semnificației parentingului, este important să privim acest fapt ca fiind o oportunitate de descoperire, învățare și dezvoltare atât pentru părinte, cât și pentru copil, cu costuri, eforturi, dar și împliniri și satisfacții din ambele direcții.

Concluziile acestor studii converg în direcția sublinierii existenței unei iluzii, în multe cazuri, a fericirii pe care o aduc copiii în viața părinților și a amplificării recompenselor emoționale ce țin de faptul de a fi părinte. Această perspectivă nu presupune lipsa emoționalității pozitive sau a împlinirii în raport cu rolul de părinte, ci își propune să prezinte echilibrat acest rol, cu beneficiile, dar și costurile pe care le presupune și să ofere atât părinților, cât și practicienilor o viziune realistă asupra a ceea ce înseamnă a fi părinte.

Arnott, B., Meins, E. (2007). Links among antenatal attachment representations, postnatal mind–mindedness, and infant attachment security: A preliminary study of mothers and fathers. Menninger Department of Psychiatry and Behavioral Sciences,  Baylor College of Medicine, Volume 82.

Evenson, R.J., & Simon, R.W. (2005). Clarifying the relationship between parenthood and depression. Journal of Health and Social Behavior, 46, 341–358.

Gilbert, D. (2006). Stumbling on happiness. New York

Mock, E.S., Eibach, P.R, (2011). Idealizing Parenthood to Rationalize Parental Investment. Sage Publications.

Mock, E.S., Eibach, P.R, (2012). System justifying functions of myths that exagerate the emotional rewards of parenthood. Journal of Experimental Psychology, 48.

Photo credits: Unsplash (Jessica Rockowitz)

A fi părinte: între satisfacții și provocări

Când auzim termenul de „testare psihologică”, putem avea nedumeriri legat de ce presupune aceasta. Fie că apare în contextul unei angajări, al obținerii permisului auto sau al evaluării unui copil, poate că nu știm la ce să ne așteptăm sau care este rolul testării psihologice. Ori poate termenul ne este familiar, însă nu știm în ce situație noi sau alte persoane apropiate nouă ar trebui beneficieze de o astfel de testare. Oricare ar fi postura în care ne aflăm sau nivelul de cunoștințe pe care le avem cu privire la subiect, e important de știut de la început că rolul principal al testării psihologice este de a ne ghida și ajuta.

Testarea psihologică este o componentă a evaluării psihologice. În cadrul evaluării sunt urmărite caracteristicile psihologice ale unei persoane (copil, adolescent, adult), precum emoții, comportamente, personalitate, abilități, aptitudini cognitive ș.a. Evaluările sunt făcute de psihologi clinicieni și pot viza atât probleme de sănătate mintală precum depresie, anxietate ș.a. (acestea se numesc evaluări clinice), cât și aspecte care țin de nivelul de inteligență, interese ocupaționale, trăsături de personalitate ș.a. (acestea se numesc evaluări non-clinice).

În funcție de scopul evaluării sunt folosite diverse metode și instrumente precum interviul clinic, observația, testele psihologice, măsurătorile psihofiziologice. Testarea psihologică este acea componentă a evaluării care presupune aplicarea de teste psihometrice.

Unele teste conțin șiruri de afirmații sau întrebări la care fiecare persoană poate răspunde diferit (fără a exista variante de răspuns corecte sau greșite);

Alte teste conțin diferite sarcini de lucru care pot fi rezolvate corect sau greșit. 

Psihologii administrează teste cu diferite scopuri. Dacă vorbim de evaluarea sănătății mintale, scopul este stabilirea unui diagnostic. Acesta este important pentru trasarea unui plan de intervenție. În acest context, testarea psihologică poate fi înțeleasă ca echivalentul unor analize medicale – ca atunci când un pacient care are anumite simptome și se prezintă la medic, acesta îi poate cere să efectueze o ecografie sau niște analize de sânge pentru a putea apoi pune un diagnostic corect și a alege cel mai potrivit tratament. În plus, odată ce este pus un diagnostic, ne dorim să aflăm și care sunt factorii care explică și susțin acea problemă. Spre exemplu, dacă o persoană are dificultăți la muncă sau în relațiile cu ceilalți, un test poate fi util pentru ca psihologul să își dea seama cu ce au de a face aceste dificultăți, care le este cauza sau ce anume contribuie la problemă (e.g. probleme de managementul furiei, lipsa unor abilități interpersonale, anumite trăsături de personalitate sau un nivel de stres ridicat ș.a.). Testarea psihologică poate fi utilă și în cazul copiilor (fie ei la grădiniță, în clasa pregătitoare, în clasele primare sau gimnaziu). Pentru ei, procesul de evaluare poate să vizeze diferite domenii de dezvoltare (competențe sociale, emoționale, motrice, autonomie, aptitudini cognitive etc.), aspecte ce țin de probleme emoționale sau comportamentale (anxietate, hiperactivitate, inatenție, opoziționism, depresie etc.), aspecte ce țin de temperament sau personalitate, precum și alte domenii relevante, în funcție de vârstă.

Alte teste (e.g. de personalitate) ne pot servi la a ne cunoaște mai bine pe noi înșine, la a ne înțelege mai bine unele reacții sau comportamente, la a ne crește încrederea în propriile abilități și puncte forte și la a ne propune schimbări benefice.

Pentru adolescenții care fac primele alegeri legate de viitorul lor profesional, dar și pentru persoanele adulte, care doresc să își dezvolte cariera sau să se orienteze spre o nouă profesie, testele pot fi, de asemenea, de un real ajutor. Identificarea și înțelegerea caracteristicilor personale relevante pentru orientarea în carieră (cunoașterea intereselor, abilităților, valorilor și conturarea profilului vocațional) – reprezintă primul pas și componenta de bază într-un proces de informare și consiliere în carieră.

Testarea prezintă importanță și în cazul selecției de personal (la angajare ni se poate cere o evaluare psihologică). Aceasta furnizează informații despre abilitățile, trăsăturile și aptitudinile noastre, care pot atârna balanța într-o direcție sau alta în funcție de potrivirea cu profilul pe care un angajator îl caută. Și în contexte mai specifice (precum angajarea în diverse instituții ale statului - poliție, jandarmi, SMURD/IGSU, mediul penitenciar ș.a. - sau în cazul obținerii avizului de port-armă sau pentru permisul auto), testarea e o componentă obligatorie din considerente de siguranță și pentru stabilirea potrivirii între abilitățile unei persoane și natura acelei activități.

Testarea se poate face doar de către psihologi licențiați, care dețin un atestat de liberă practică și sunt pregătiți în administrarea testelor și în interpretarea rezultatelor acestora.

În urma completării tuturor testelor (și după interviu, acolo unde e cazul), se obține un raport personalizat care conține rezultatele testelor, interpretarea rezultatelor și recomandările psihologului. Când este necesar, se poate elibera și un aviz psihologic.

Testarea psihologică nu ar trebui să fie ceva în legătură cu care să ne facem griji. Ea este o modalitate prin care psihologii obțin informații utile, pe baza cărora pot oferi confirmări, explicații sau intervenții în beneficiul tău.

Prin intermediul platformei Testare psihologică online (https://www.testarepsihologicaonline.ro/) vă punem la dispoziție instrumente de evaluare fundamentate științific și etalonate pe populația din România, conform standardelor metodologice internaționale.

psihologie, testare psihologica, evaluare psihologica

Testarea psihologică: ce este și la ce să te aștepți?

Relațiile apropiate sunt o sursă de bucurie, siguranță și sens, așa că pierderea unei persoane dragi este una dintre cele mai grele experiențe cu care ne-am putea confrunta. Moartea unei persoane apropiate aduce cu sine, în majoritatea cazurilor, o întristare profundă: tânjim după, ne este dor de cel care nu mai e printre noi și tindem să ne îndepărtăm de viața socială. Acestea sunt reacții normale la pierdere și, de regulă, la finalul procesului natural de recuperare, reușim să integrăm pierderea, acceptând faptul că e permanentă și fiind împăcați cu aceasta. În unele cazuri însă recuperarea poate fi blocată de o reacție complexă la pierdere (doliu complicat persistent) sau de un episod depresiv.

Până de curând, protocoalele clinice nu permiteau stabilirea unui diagnostic de episod depresiv la o persoana aflată în doliu, considerându-se că simptomele sunt o reacție naturală la pierderea unei persoane dragi. Ultimul manual de diagnostic al tulburărilor mintale (DSM-5) propune însă o altă perspectivă: depresia poate să apară inclusiv în doliu. Mai mult, în secțiunea de afecțiuni care necesită investigații suplimentare apare o nouă tulburare, Doliul complicat persistent, care se poate dezvolta ca reacție la pierderea unei relații apropiate. Există o serie de asemănări și diferențe între doliul complicat și depresie atât la nivel de simptomatologie cât și la nivelul factorilor de vulnerabilitate, precum și în ceea ce privește direcțiile de tratament. Care sunt acestea?

Simptomatologie. În doliul complicat, preocupările principale sunt pierderea și singurătatea, spre deosebire de disforia persistentă și pervazivă din depresie. Durerea este în strânsă legătură cu pierderea persoanei dragi, este dificilă acceptarea morții, ruminarea are ca temă principală moartea, iar eventualele emoții de vinovăție au legătură cu ceea ce persoana i-a făcut sau nu celui decedat. Deși în ambele condiții poate să apară ideația suicidară, în doliul complicat vine din dorința de a fi cu cel care a murit. Lipsa de valoare specifică depresiei nu este un simptom în doliul complicat.

Vulnerabilitate. Și doliul și depresia sunt asociate cu distorsiuni în procesarea informației. Specific depresiei este dificultatea de dezangajare de pe stimulii negativi, pe când în doliul complicat distorsiunea apare în cazul stimulilor relaționați cu moartea. Memoria autobiografică și imaginarea evenimentelor viitoare au specificitate redusă în cazul ambelor tulburări. Totuși, persoanele cu doliu complicat au o imagine clară a viitorului în care e implicat și cel decedat, dar vagă a viitorului care nu-l implică. De asemenea, în amândouă tulburările regăsim stiluri cognitive specifice, un exemplu fiind ruminarea, adică gândirea negativă, repetitivă relaționată cu pierderea. În plus, anumite trăsături de personalitate pot acționa ca diateză pentru aceste tulburări, în speță, neuroticismul (tendința de a trăi emoții negative), dependența interpersonală și atașamentul insecurizant.

Tipul de relație cu persoana decedată și natura morții moderează vulnerabilitatea pentru doliul complicat persistent: o relație caldă apropiată cu persoana decedată, cantitatea de timp petrecută cu ea înainte de moarte, calitatea ridicată a relației, natura relației (copil sau soț), moartea violentă sau subită. Tipul de relație cu persoana decedată nu este atât de relevant însă pentru dezvoltarea unui episod depresiv ca urmare a pierderii.

Pe lângă acestea, un istoric de depresie poate fi un factor de risc pentru a dezvolta doliu complicat persistent, dar acesta, la rândul lui, poate predispune la dezvoltarea unui episod depresiv ulterior. Cele două pot fi comorbide, între ele existând o legătură de cauzalitate reciprocă. Spre exemplu, simptomele specifice depresiei precum anhedonia și oboseala pot interfera cu reluarea activităților zilnice de după pierdere, fapt care să favorizeze și instalarea doliului complicat. Viceversa, singurătatea și dorul caracteristice doliului complicat pot declanșa depresia.

Tratament. Faptul că depresia și doliul complicat persistent răspund la tratamente diferite este un argument foarte puternic pentru a le clasifica precum două tulburări distincte. Pentru depresie există numeroase protocoale de tip cognitiv-comportamental eficiente. E important să știm că în cazul doliului complicat cel mai eficient este tratamentul pentru doliul complicat (Complicated Grief Treatment - CGT), o formă de psihoterapie derivată din terapia cognitiv-comportamentală și teoria atașamentului. Aceasta se centrează pe abordarea factorilor care împiedică adaptarea: gânduri disfuncționale, comportamente dezadaptative, strategii ineficiente de reglare emoțională. Ședințele au în centru ideea de pierdere, de vindecare, precum și elemente de expunere la pierdere. Adaptarea presupune acceptarea pierderii și a consecințelor ei, revizuirea relației cu persoana decedată și abilitatea de imaginare a unui viitor în care se întrevede posibilitatea fericirii, în ciuda faptului că persoana apropiată lipsește.

Așadar, deși există zone de juxtapunere între cele două, în mod special în ceea ce privește factorii de risc, particularitățile simptomatologiei și răspunsul la tratamente diferite ne determină să le considerăm tulburări distincte. În continuare există nevoie de cercetări care să elucideze rolul relațiilor de atașament în reglarea emoțională și fiziologică care pare a fi deficitară în doliul complicat persistent.

LeBlanc, N. J., Simon, N. M., Reynolds III, C. F., Shear, M. K., Skritskaya, N., & Zisook, S. (2019). Relationship Between Complicated Grief and Depression: Relevance, Etiological Mechanisms, and Implications. In Neurobiology of Depression (pp. 231-239). Academic Press.

Photo credits: Unsplash (Kristina Tripkovic)

Depresie vs. Doliu complicat persistent – o perspectivă actuală

Motivația academică a primit multă atenție în literatura de specialitate și rezultatele subliniază că foarte mulţi adolescenţi se confruntă cu o motivație academică scăzută (Snyder & Hoffman, 2002). Se pare că motivația intrinsecă a copiilor scade pe măsură ce înaintează în vârstă. Legault, Green-Demers şi Pelletier (2006) sugerează că lipsa motivaţiei apare din cauza a patru factori: lipsa încrederii în propria abilitate, lipsa încrederii în capacitatea lor de a depune efort, sarcini academice neatractive și, în final, lipsa de valoare acordată sarcinii.

Lipsa motivaţiei academice este un fenomen complex, în parte deoarece granițele sale se extind dincolo de domeniul educației, în contextul social mai larg în care se află elevul. Mai exact, atitudinile și comportamentele academice sunt puternic influențate de agenți sociali cheie precum profesori, părinți sau prieteni. (Legault, Green-Demers şi Pelletier, 2006).

Teoria autodeterminării (Deci & Ryan, 2002) este una dintre cele mai cunoscute teorii ale motivației şi face referire la nevoile noastre psihologice fundamentale. Teoria ne spune că există trei nevoi de bază: nevoia de autonomie, nevoia de competenţă şi nevoia de relaţionare. Potrivit acestei teorii, suportul social constructiv promovează motivația autodeterminată. Efectele inverse sunt așteptate atunci când interacțiunile sociale sunt nefolositoare sau, mai rău, atunci când acestea împiedică autonomia, competența și relaționarea.

Wentzel (1998) a examinat suportul social din partea părinților, profesorilor și colegilor şi modul în care acestea afectează motivația şcolară a adolescenţilor (interes școlar, orientări academice și urmărirea obiectivelor de responsabilitate socială – eng. social goal pursuit). Rezultatele atestă că sprijinul din partea colegilor are un efect pozitiv în procesul de urmărire a scopurilor prosociale, sprijinul profesorilor este un predictor pozitiv atât pentru interes şcolar cât şi scopuri sociale, iar sprijinul părinților duce la îmbunătățiri cu privire la interesul școlar și orientare academică.

Într-un alt studiu, Skinner şi Belmont (1993) au examinat efectele a trei dimensiuni ale comportamentului cadrelor didactice (implicare, structură și încurajarea autonomiei) asupra angajamentului comportamental și emoțional al 144 de copii pe parcursul unui an școlar. Rezultatele ne arată că implicarea profesorilor a fost esențială pentru experiențele copiilor în clasă, iar faptul că profesorul a acordat atât autonomie, cât și o structură optimă a prezis motivația copiilor pe parcursul întregului an școlar. De asemenea, au fost identificate efectele reciproce ale motivației elevilor asupra comportamentului profesorului. Elevii care au prezentat un angajament comportamental inițial mai mare au beneficiat ulterior de mai multe dintre cele 3 comportamente ale profesorilor. Aceste constatări sugerează că studenții care sunt dezangajați comportamental primesc răspunsuri din partea profesorilor care continua să le submineze motivația. Autorii evidenţiază importanța relației elev-profesor, în special implicarea interpersonală, în optimizarea motivației elevilor.

Astfel de studii, precum şi multe altele, ne arată importanța acordării suportului social pe toate planurile. Indiferent dacă sunteţi părinte, cadru didactic sau prieten, măsura în care vă implicați şi oferiţi sprijin va avea efecte de lungă durată asupra apropiaţilor voştri.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2002). Overview of self-determination theory: An organismic dialectical perspective. În E. L. Deci & R. M. Ryan (Eds.), Handbook of self-determination research (pp. 3–33). Rochester, NY: University of Rochester Press.

Legault, L., Green-Demers, I., & Pelletier, L. (2006). Why do high school students lack motivation în the classroom? Toward an understanding of academic amotivation and the role of social support.  Journal of educational psychology,  98(3), 567.

Skinner, E. A., & Belmont, M. J. (1993). Motivation în the classroom: Reciprocal effects of teacher behavior and student engagement across the school year.  Journal of educational psychology,  85(4), 571.

Photo credits: Unsplash (National Cancer Institute)

psihologie, motivație școlară, suport social

Efectul suportului social asupra motivaţiei şcolare

Două studii longitudinale publicate în 2007 și 2012 în revistele de specialitate Journal of Affective Disorders,respectiv Psychoneuroendocrinology au arătat că problemele psihologice cu care se confruntă mamele înainte și după naștere ar putea să fie factori de risc pentru dezvoltarea anxietății la copiii lor, mai ales în adolescență.

Pentru a înțelege de ce unele persoane sunt mai vulnerabile să dezvolte o tulburare de anxietate, cercetătorii caută răspunsuri în dezvoltarea timpurie: ce se întâmplă în timpul sarcinii (înainte de naștere – prenatal) și cum este afectat copilul de primele interacțiuni cu lumea (după naștere – postnatal). Ne interesează această perioadă pentru că ea este deosebit de sensibilă: nicicând în viața unui om creierul nu se dezvoltă atât de repede și, se pare că influențele pozitive sau negative din această perioadă au implicații pentru întreaga viață. Problemele psihologice ale mamelor pot avea astfel de implicații negative.

Cele două studii au investigat în ce măsură tulburările psihologice ale mamelor din timpul sarcinii și în primii ani de viață ai copiilor (pre și postnatal) se asociază cu dezvoltarea anxietății sau depresiei la copiii lor.

I. Studiul din 2007 s-a desfășurat pe o perioadă de 13 ani și a implicat 41 de mame fără depresie postnatală și 53 de mame care sufereau de această afecțiune. Femeile au fost evaluate la două luni după ce au născut și ulterior. Copiii lor au fost evaluați la 18 luni, 5, 8 și 13 ani. Cercetătorii au descoperit că riscul de a dezvolta o tulburare mintală este de trei ori mai mare la copiii ale căror mame suferă de depresie. 15% dintre acești copiii au avut tulburări de tip anxios, față de 4% dintre copiii ai căror mame nu au suferit de depresie postnatală.

Rezultatele acestui studiu au arătat că expunerea imediat după naștere la depresia mamei este un factor de risc important ce poate prezice instalarea anxietății la acești copii în primii ani de viață sau în adolescență. Mai mult, dacă depresia mamei este cronică și severă, iar copiii sunt expuși pentru o perioada mai îndelungată, riscul lor de a dezvolta depresie crește de asemenea semnificativ.

II. Studiul din 2012 s-a desfășurat pe o perioadă de 9 ani și a inclus 178 de perechi mamă-copil. Mamele au fost evaluate la 19, 25 și 31 de săptămâni de sarcină. Cercetătorii au investigat nivelul de stres prenatal atât la nivel de biologic (prin hormonul numit cortizol, indicator al stresului și anxietății), cât și la nivel psihologic (prin depresia, stresul perceput și anxietatea specifică sarcinii). Anxietatea specifică sarcinii este definită aici ca frica mamelor pentru sănătatea proprie și a copiilor și îngrijorările referitoare la travaliu și nașterea propriu-zisă. Anxietatea copiilor a fost evaluată ulterior, la vârsta de 6-9 ani.

Acest  studiu arată că stresul mamei din timpul sarcinii are un rol important în dezvoltarea psihologică a copiilor. De asemenea, anxietatea pe care o au mamele, mai ales anxietatea specifică sarcinii, s-a asociat și ea cu riscul crescut al copilului de a dezvolta tulburări de anxietate, până la 9 ani mai târziu.

În acest studiu, 28 dintre cei 178 de copii (15.7%) au avut probleme de anxietate la evaluarea ulterioară. Nivelul mediu al cortizolului prenatal s-a asociat cu anxietatea la 6-9 ani în cazul copiilor. A fost de două ori mai probabil ca acei copii cu anxietate să fi avut mame cu nivel crescut de cortizol în timpul sarcinii. Acest lucru confirmă ipoteza conform căreia cortizolul mamei modifică dezvoltarea fătului în regiuni ale creierului importante pentru sănătatea emoțională, precum amigdala. Amigdala este o structură cerebrală esențială pentru modul în care oamenii percep evenimentele de viață și pentru declanșarea reacțiilor de frică față de amenințări. Prin urmare, stresul biologic al mamei are un impact important asupra dezvoltării creierului la făt. Dereglările hormonale produse de un stres exagerat pot duce la modificări neuronale ce favorizează dezvoltarea tulburărilor de anxietate.

Integrând cele două studii, se pare că problemele psihologice ale viitoarelor mame se traduc, în general, în modificări biologice ale mediului intrauterin în care se dezvoltă fătul, punând la risc maturizarea normală a structurilor cerebrale responsabile de declanșarea emoției de frică. Acest lucru poate însemna totodată un risc crescut al copiilor lor pentru anxietate peste câțiva ani, către vârsta adolescenței. Totodată, primul studiu prezentat atrage atenția inclusiv asupra mediului în care copiii se dezvoltă după naștere: depresia maternă influențează negativ interacțiunea mamă-copil,  deci este un factor de risc pentru apariția tulburării de depresie în adolescență.

În concluzie, rezultatele acestor studii subliniază importanța sănătății mintale a mamei, încă din timpul sarcinii pentru dezvoltarea neurocognitivă și emoțională echilibrată a copilului.

Halligan, S. L., Murray, L., Martins, C., & Cooper, P. J. (2007). Maternal depression and psychiatric outcomes in adolescent offspring: a 13-year longitudinal study. Journal of Affective Disorders, 97(1), 145-154.

Davis, E. P., & Sandman, C. A. (2012). Prenatal psychobiological predictors of anxiety risk in preadolescent children. Psychoneuroendocrinology, 37(8), 1224-1233.

psihologie, sănătatea mintală a mamei, mamă copil

Sănătatea mintală a mamei este esențială pentru sănătatea mintală a copilului

Persoanele care suferă de anxietate socială întâmpină adesea dificultăți serioase în formarea și menținerea relațiilor interpersonale: formarea unor prietenii, consolidarea unei relații de cuplu sau comunicarea la locul de muncă pot fi pline de provocări. Teama de a nu fi judecați de ceilalți, standardele exagerate autoimpuse privitoare la interacțiunile cu aceștia și autodevalorizarea constituie “zgomotul de fond” al fiecărei interacțiuni.

Percepția unei legături sociale și motivația de a se angaja în interacțiuni sociale viitoare cu o anumită persoană sunt factori importanți pentru formarea unei noi relații sociale. Aceștia ar putea fi influențați de anxietatea și emoțiile pozitive trăite în decursul unei interacțiuni.

Datele din literatura psihologică arată că anxietatea și emoțiile pozitive îndeplinesc funcții importante în formarea sau deteriorarea relațiilor sociale.

În cazul persoanelor cu anxietate socială, frica de evaluare negativă și respingere declanșează anxietatea. Anxietatea alimentează comportamentele de evitare care, la rândul lor, limitează oportunitățile de interacțiune și inhibă capacitatea de a se conecta cu ceilalți în timpul unei întâlniri. Cu alte cuvinte, anxietatea ridicată scurtcircuitează procesele de dezvoltare a prieteniei. Prin urmare, ar fi de așteptat ca reducerea anxietății să faciliteze formarea relațiilor interpersonale.

Date din studiile despre dezvoltarea relațiilor, realizate pe oameni din afara ariei clinice, au arătat că experiențele emoționale pozitive cresc dorința unei persoane de a se angaja în activități sociale, încurajează comportamentul de explorare și formare a unor relații noi și cresc sentimentul de conexiune cu alții. Persoanele cu anxietate socială însă trăiesc emoții negative ridicate și, în plus, au foarte puține emoții pozitive în interacțiunile sociale. Emoțiile pozitive scăzute care acompaniază anxietatea socială ar putea interfera cu dezvoltarea sentimentului de conexiune cu ceilalți și ar putea descrește motivația persoanei cu anxietate socială de a căuta interacțiuni viitoare. Prin urmare, ar fi de așteptat ca sporirea emoțiilor pozitive să faciliteze formarea relațiilor interpersonale.

Pornind de la aceste date Taylor, Pearlstein, & Stein (2017) și-au propus să afle:

Cum se schimbă starea afectivă (emoțiile pozitive și anxietatea) în procesul de formare a unei relații și dacă aceste schimbări influențează dezvoltarea ulterioară a sentimentului de conexiune cu partenerul de conversație în cazul persoanelor cu anxietate socială?

În ce măsură schimbările în starea afectivă (emoțiile pozitive și anxietatea) în decursul unei sarcini de formare a unei relații prezic dorința participantului de a-și angaja partenerul de conversație în activități sociale viitoare?

În ce măsură schimbările la nivelul emoțiilor pozitive și anxietății contează pentru sporirea sentimentului de conexiune și a motivației de abordare viitoare?

Astfel, 56 de persoane care îndeplineau criteriile clinice de diagnostic pentru tulburarea de anxietate socială au participat la o sarcină de laborator, validată anterior, care presupunea formarea unei relații sociale (cu un asistent de cercetare).

Pentru a se cunoaște mai bine, participanții și asistentul au răspuns pe rând unui set de șase întrebări, construite astfel încât conținutul emoțional solicitat să crească gradual. Pe parcursul desfășurării sarcinii cercetătorii au măsurat: (1) emoțiile pozitive (plăcerea), (2) anxietatea, (3) sentimentul de conexiune cu celălalt și (4) motivația de interacțiune viitoare cu partenerul de conversație.

Starea afectivă a persoanelor cu anxietate socială s-a schimbat în decursul conversației: au resimțit mai multe emoții pozitive (plăcere) iar anxietatea a scăzut.

Pe măsură ce interacțiunea a progresat, participanții au raportat un sentiment tot mai ridicat de conexiune cu partenerul de conversație. Creșterea emoțiilor pozitive și descreșterea anxietății au prezis creșteri ulterioare ale sentimentului de conexiune.

Persoanele cu fobie socială care au resimțit o creștere a plăcerii în decursul interacțiunii și la finalul conversației au arătat o motivație ridicată de a-și angaja partenerul de conversație în interacțiuni sociale viitoare.

Creșterea emoțiilor pozitive a avut o influență mai puternică decât descreșterea anxietății asupra creșterii ulterioare a sentimentului de conexiune precum și a motivației de a-și implica partenerul în activități sociale viitoare.

Așadar, unul dintre cele mai supărătoare efecte ale anxietății sociale este afectarea relațiilor interpersonale. Descoperirile din acest studiu sugerează că, pe lângă intervențiile centrate pe reducerea anxietății, intervențiile care încurajează creșterea emoțiilor pozitive sunt fundamentale pentru formarea relațiilor interpersonale în cazul persoanelor cu tulburare de anxietate socială.

Taylor, C. T., Pearlstein, S. L., & Stein, M. B. (2017). The affective tie that binds: Examining the contribution of positive emotions and anxiety to relationship formation in social anxiety disorder. Journal of Anxiety Disorders, 49, 21-30.

Formarea relațiilor interpersonale în anxietatea socială

Anxietatea socială a fost îndelung studiată în contextul interacțiunilor sociale cu persoane cunoscute dar nu foarte apropiate, cu străinii sau persoane cu autoritate. Se cunosc însă mai puține lucruri despre calitatea relațiilor romantice ale persoanelor cu anxietate socială și despre posibilele particularități ale acestor interacțiuni.

Temerile de a fi evaluați negativ, criticați, respinși stau la baza anxietății sociale. Cei cu anxietate socială scanează mediul constant căutând indicii ale evaluării negative din partea celorlalți și sunt mai predispuși să interpreteze comentariile acestora ca fiind critice la adresa lor, ceea ce le confirmă temerile legate de respingere.

Cum afectează aceste temeri formarea și menținerea relațiilor de cuplu? Mai multe studii care au analizat relațiile de cuplu ale persoanelor cu anxietate socială au dezvăluit câteva lucruri interesante cu privire la critică, teama de respingere și percepția suportului din partea partenerului:

Porter, Chambless, & Keefe (2017) au fost interesați să afle ce rol joacă teama de a fi evaluaț negativ (mai specific, critica percepută și supărarea datorată criticii din partea partenerului) în relațiile de cuplu ale persoanelor cu anxietate socială. Cercetătorii și-au propus să afle: (1) În ce măsură persoanele cu simptome mai ridicate de anxietate socială își percep partenerul ca fiind mai critic comparativ cu cei cu simptome reduse de anxietate socială? (2) Este posibil ca persoanele cu mai multe simptome de anxietate socială să fie ele însele mai critice față de partenerul de cuplu decât persoanele fără anxietate socială? (3) Care este legătura dintre critică, satisfacția cu relația și destrămarea unei relații?

343 de cupluri, cu vârste cuprinse între 18-23, au completat chestionare privind simptomele de anxietate socială, critica percepută sau exprimată, supărarea cauzată de critică, satisfacția cu relația, percepția intimității (emoționale, sociale, intelectuale, sexuale) în relație. Apoi, un an mai târziu cuplurile au raportat dacă mai erau încă în relație sau nu.

Contrar așteptărilor, cercetătorii au descoperit că persoanele cu mai multe simptome de anxietate socială nu-și percep partenerul de cuplu ca fiind mai critic la adresa lor decât persoanele cu simptome reduse de anxietate socială. Cercetătorii cred că, deși cei cu anxietate socială tind să fie mai vigilenți la semnele de pericol și sunt mai predispuși să interpreteze negativ comportamentele ambigue din partea cunoștințelor sau a persoanelor cu autoritate, aceștia ar putea reacționa diferit în relația de cuplu, pentru că aceasta le oferă un context unic în care se pot relaxa, pot avea încredere și, prin urmare, nu mai sunt atât de vigilenți să identifice pericolele.

Totuși, cei cu anxietate socială sunt mai deranjați/supărați de critica partenerului decât cei fără anxietate socială. Interesant este că bărbații cu anxietate socială își percep partenerele ca fiind mai critice (decât invers), în schimb femeile cu anxietate socială sunt mai deranjate/supărate de criticile partenerului.

Persoanele cu mai multe simptome de anxietate socială sunt mai critice cu partenerii lor comparativ cu cele cu simptome reduse. Criticarea partenerului ar putea fi o expresie a nivelului ridicat de afectivitate negativă al persoanelor cu anxietate socială.

Criticile (percepute sau exprimate) nu au prezis destrămarea relației, la un an după începerea studiului. Cercetătorii cred că acest rezultat se datorează faptului că cei implicați în studiu erau în stadiul incipient al relațiilor și nu locuiau împreună. Alte studii au arătat asocieri între critică și satisfacția scăzută cu relația, iar satisfacția scăzută cu relația este un predictor pentru destrămarea acesteia.

Totodată, Porter & Chambless (2017) au examinat cât de mult suport cred că primesc și oferă persoanele cu anxietate socială într-o relație de cuplu. Aceeași participanți de mai sus au completat câteva măsurători privind nivelul anxietății sociale și suportul social primit și oferit. A reieșit că:

Cei cu anxietate socială mai ridicată cred că primesc mai puțin suport social de la parteneri în comparație cu cei mai puțin anxioși, care se simt sprijiniți suficient. Și partenerii celor cu anxietate socială ridicată cred că le oferă acestora mai puțin suport (o explicație ar fi că cei cu anxietate socială se simt inconfortabil să primească ajutorul și le semnalează asta partenerilor prin comportamentul lor). Aceste rezultate nu au fost însă confirmate de observatori externi.

Nivelul mai ridicat de anxietate socială al bărbaților, dar nu și al femeilor, prezice rate mai ridicate de despărțire la un an după începerea studiului.

Într-un alt studiu, Afram & Kashdan (2015) au investigat cum reacționează persoanele cu un nivel mai ridicat de anxietate socială atunci când apare riscul de a fi respinși de către partenerul de cuplu. 51 de cupluri au participat la o sarcină experimentală de laborator în care, după completarea unui set de chestionare, unuia dintre dintre parteneri i s-a indus ideea că celălalt partener a spus lucruri excesiv de negative despre el/ea. Partenerii au fost plasați în camere separate și li s-a spus că vor completa, în același timp, mai multe formulare identice. După câteva probe, unul dintre ei a primit sarcina de a enumera caracteristicile negative ale partenerului, iar celălalt a primit sarcina neutră de a enumera cât mai multe obiecte din locuința sa. Cel care enumera obiectele din locuință a avut nevoie de mai mult timp pentru completare sarcinii ceea ce l-a lăsat pe celălalt să creadă că partenerul său petrece foarte mult timp enumerându-i aspectele negative. După terminarea sarcinii au completat din nou câteva chestionare care măsurau nivelul de anxietate socială, sensibilitatea la respingere și încrederea în partener. A reieșit că:

Cei cu un nivel mai ridicat de anxietate socială au resimțit o îngrijorare mai mare privind respingerea din partea partenerului.

Cei cu un nivel mai ridicat de anxietate socială au răspuns la respingere prin devalorizarea partenerului. Acest comportament de coping îi ajută să minimalizeze impactul respingerii. Pe de altă parte, atunci când amenințarea cu respingerea este absentă, cei cu anxietate socială tind să își evalueze partenerii într-o manieră pozitivă.

În concluzie, persoanele cu anxietate socială sunt mai predispuse să întâmpine dificultăți chiar și în relațiile lor cele mai personale: nu se simt susținuți îndeajuns de către partener, critica îi supără și pot deveni ei înșiși critici la adresa partenerului, devin defensivi când se simt respinși și, prin urmare, scade satisfacția cu relația și riscul de destrămare a relațiilor crește.

Porter, E., Chambless, D. L., & Keefe, J. R. (2017). Criticism in the romantic relationships of individuals with social anxiety. Behavior Therapy, 48(4), 517-532.

Afram, A., & Kashdan, T. B. (2015). Coping with rejection concerns in romantic relationships: An experimental investigation of social anxiety and risk regulation. Journal of Contextual Behavioral Science, 4(3), 151-156.

Porter, E., & Chambless, D. L. (2017). Social anxiety and social support in romantic relationships. Behavior Therapy, 48(3), 335-348.

Efectele anxietății sociale asupra relațiilor de cuplu

Anxietatea ca trăsătură contribuie semnificativ la diferențele interindividuale privind vulnerabilitatea la stres. Atunci când este ridicată, anxietatea ca trăsătură reprezintă un factor de vulnerabilitate pentru hiper-reactivitatea la stres și dezvoltarea mai multor tipuri de psihopatologie (tulburări de anxietate, depresie ș.a.). Această vulnerabilitate este influențată de factori de risc genetici și epigenetici care se exprimă în sistemele neurobiologice (ex: activitatea axei hipotalamo-hipofizo-cortico-suprarenale (1) – HPA –, sistemele de neurotransmițători, funcția mitocondrială (2)), la care se adaugă experiențe adverse timpurii.

Anxietatea ca stare este o condiție temporară (caracterizată prin neliniște, senzații somatice neplăcute, îngrijorare ș.a.) care apare ca răspuns la un eveniment, obiect sau situație anume percepută ca amenințătoare. Pe de altă parte, anxietatea ca trăsătură descrie o caracteristică de personalitate, nu doar o stare temporară. Persoanele care prezintă anxietate ca trăsătură trăiesc stările de anxietate la un nivel mai intens, pe durate mai lungi de timp și într-o arie largă de situații, nu doar în contexte specifice.

Într-un review recent al literaturii de specialitate, Weger și Sandi (2018) fac o trecere în revistă a datelor care susțin aceste afirmații. Analizând dovezile comportamentale și neurobiologice se constată că indivizii care au anxietate ridicată prezintă:

performanță mai scăzută la sarcinile de învățare decât indivizii mai puțin anxioși, în condiții de noutate sau solicitante;

competitivitate socială mai scăzută decât indivizii mai puțin anxioși;

hiper-responsivitate la stimuli amenințători, ambigui;

distorsiuni atenționale care facilitează detectarea amenințărilor și adversităților;

activitate crescută a amigdalei și cuplare anormală cu alte regiuni ale creierului (ex: hipocampul, cortexul prefrontal);

activare prelungită a axei HPA, niveluri crescute de glucocorticoizi (3), consolidare sporită a memoriei pentru experiențe negative și gânduri negative care pot conduce la utilizarea strategiilor de coping dezadaptative, atunci când sunt supuși unor factori majori de stres.

În ceea ce privește dovezile genetice, studii gemelare, studii ale unor polimorfisme uninucleotidice (4) (SNPs) și studii de asociere genomică (5) (GWAS) indică faptul că neuroticismul are un puternic substrat genetic. Întrucât anxietatea ca trăsătură este una dintre fațetele principale ale neuroticismului, iar cea mai mare proporție de risc genetic pentru depresie este explicată de neuroticism, tindem să credem că există o serie de factori de risc genetici comuni pentru neuroticism, anxietate și depresie. Un exemplu în acest sens îl constituie impactul factorilor genetici asupra sistemului GABAergic, care contribuie la diferențele individuale în anxietatea ca trăsătură. Sistemul GABAergic e implicat în procesarea emoțională. Dezechilibre la nivelul acestui sistem (care sunt cauzate în mod special de factori de stres) pot afecta procesarea și reglarea emoțiilor prin faptul că hiper-activează amigdala, iar acest lucru crește nivelul de anxietate.

Totodată, indivizii cu anxietate ridicată ca trăsătură prezintă alterări în activitatea axei HPA, iar acest lucru constituie o altă vulnerabilitate pentru psihopatologia indusă de stres. Se pare că indivizii cu anxietate ridicată prezintă niveluri mai crescute de cortizol decât cei cu un nivel scăzut de anxietate, axa HPA fiind mai activată în cazul situațiilor în care există presiunea de a avea performanță.

De asemnea, tulburările mitocondriale sunt asociate cu patologie psihiatrică în general. În particular, indivizii care suferă de tulburări de anxietate prezintă alterări cheie ale funcției mitocondriale (număr mai mare de copii de ADN mitocondrial și, implicit, biogeneză mitocondrială crescută).

Concluzionând, conform modelului diateză-stres putem spune că anxietatea ridicată ca trăsătură este un fenotip (6) care se constituie într-un factor de vulnerabilitate pentru psihopatologie, atunci când condițiile de mediu sunt adverse. Pe de altă parte, condițiile de mediu favorabile (ex: interacțiuni sociale pozitive) pot diminua din efectul acestei vulnerabilități atunci când individul se confruntă cu evenimente de viață stresante.

Weger, M., & Sandi, C. (2018). High anxiety trait: A vulnerable phenotype for stress-induced depression. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. doi: 10.1016/j.neubiorev.2018.01.012

1. Axa hipotalamo-hipofizo-cortico-suprarenală – sistem neuroendocrin care controlează reacțiile la stres și reglează anumite procese ale corpului, cum ar fi digestia, sistemul imunitar, dispoziția și emoțiile ș.a.;

2. Mitocondria – organit celular responsabil de respirația celulară; supranumit „uzina energetică a celulei”; are material genetic propriu (ADN mitocondrial) care conține informația genetică necesară pentru sinteza enzimelor respiratorii;

3. Glucocorticoizi – hormoni secretați de glanda corticosuprarenală care mediază răspunsul la stres și ajută la restabilirea homeostaziei;

4. Polimorfismul uninucleotidic – este o variație a unui singur nucleotid (A, T, C sau G) în secvența ADN-ului genomic, observată la indivizi diferiți din aceeași specie sau pe cei doi cromozomi omologi ai unui singur individ;

5. Studii de asociere genomică – studii observaționale asupra variantelor genetice ale întregului genom la indivizi diferiți, pentru a vedea dacă diferite variante se asociază cu anumite trăsături.

6. Fenotip – ansamblu de caractere sau atribute ale unui organism, care rezultă din exprimarea genelor organismului, influența factorilor de mediu, precum și posibila interacțiune dintre acestea două.

Photo credits: Unsplash (Molnár Bálint)

Anxietatea ca trăsătură: factor de vulnerabilitate

Zborul cu avionul poate fi una dintre cele mai mari facilități de care putem profita pentru a străbate distanțele în cel mai scurt timp sau una dintre cele mai greu de îndurat corvoade, atunci când în mintea noastră abundă scenarii despre posibile catastrofe aviatice. Pentru aproximativ 6% din populația țărilor europene cea de-a doua variantă este cea ilustrativă. Fobia de zbor este, conform manualului de diagnostic al tulburărilor mintale (DSM-5; American Psychiatric Association, 2013), o fobie specifică situațională și se caracterizează prin frică sau anxietate și distres intense în timpul sau la anticiparea unui zbor cu avionul (când se planifică o călătorie, la rezervarea biletelor, când se împachetează pentru călătorie, pe drumul către aeroport), anxietate care poate ajunge până la manifestarea unui atac de panică.

Pentru a fi considerată fobie de zbor, trebuie să apară doar în legătură cu zborul. Dacă ea apare și în alte situații, poate fi diagnosticată drept claustrofobie (teama de locuri închise), tulburare de panică (atacuri de panică recurente neașteptate), agorafobie (teama de a nu putea scăpa dintr-o situație sau de a nu putea primi ajutor în cazul unor dificultăți) în funcție de natura fricii.

Fobia de zbor cu avionul poate fi citită într-o serie de răspunsuri comportamentale, cognitive și fiziologice. La nivel comportamental, cel mai des întâlnită reacție este evitarea (persoanele nu zboară deloc cu avionul, zboară doar când e neapărat necesar sau zboară când trebuie, dar manifestă comportamente specifice anxietății). O formă mai subtilă de evitare sunt comportamentele de siguranță care, pe termen scurt, diminuează anxietatea (aleg anumite locuri din avion pentru a putea scăpa cât mai repede în caz de nevoie sau pentru a nu fi văzuți de ceilalți, cer asigurări repetate despre vreme, problemele tehnice și calificările pilotului, beau alcool sau iau medicamente cu proprietăți sedative pentru a-și anestezia trăirile intense ș.a.). În fapt, aceste strategii nu fac decât să întărească anxietatea pe termen lung. Reacțiile cognitive presupun gânduri legate de posibilitatea prăbușirii, lipsa controlului, posibilitatea de a fi pus în situații sociale jenante, teama de înălțime, imposibilitatea de a scăpa, gândul morții sau gânduri repetitive cu privire la informații din media despre prăbușiri ș.a. La nivel fiziologic teama este trăită prin reacții precum frecvență cardiacă și tensiune arterială crescute, hiperventilare, probleme gastrice, palpitații, amețeală ș.a. Unele dintre reacții se pot datora și schimbărilor în presiunea și temperatura cabinei, dar fiind interpretate ca periculoase, crește nivelul de anxietate asociat cu zborul.

Dar cum se face că unul dintre cele mai sigure mijloace de transport existente la ora actuală este perceput ca fiind atât de amenințător și evitat cu orice preț sau suportat cu mare dificultate de unii dintre noi?

Fobia de zbor cu avionul poate fi dobândită pe mai multe căi. Spre exemplu, o persoană care a avut parte de o experiență tulburătoare în avion (turbulențe extreme, furtună puternică, un atac de panică), în care a trăit anxietate puternică la gândul că s-ar putea întâmpla o catastrofă, poate asocia în viitor zborul cu pericolul pe care și l-a imaginat în situația în care a trăit anxietatea (condiționare clasică). Totuși, nu toate persoanele care trec printr-o astfel de experiență ajung să dezvolte fobie de zbor. Mai sunt implicați și alți factori care țin de particularitățile persoanei, precum nivelul de anxietate ca trăsătură. În alte cazuri, comportamentul unor persoane de referință care manifestă anxietate în situații de zbor poate fi preluat de cel care observă (modelare) sau informațiile despre catastrofe aviatice răspândite în media pot influența percepția asupra pericolului pe care zborul cu avionul îl prezintă.

Evaluarea ca amenințare pe care i-o facem unui stimul sau situații e considerată procesul fundamental în trăirea și exacerbarea anxietății. În ceea ce privește fobia de zbor, anumiți stimuli declanșează acest tip de evaluare (ca amenințare). Ei pot fi externi (avioane, instrucțiunile de siguranță, anunțurile din avion) sau interni (ritmul cardiac, dificultățile de respirație sau alte senzații fiziologice). Persoanele cu fobie evaluează zborul cu avionul prin prisma mai multor caracteristici: pericol (ex: prăbușire, turbulențe severe, acte de terorism), impredictibilitate și incontrolabilitate (apariția turbulențelor, mișcările avionului, dificultăți de control al reacțiilor fiziologice și cognitive). La acestea se adaugă convingerea că sunt vulnerabile și nu pot face față acestor pericole percepute. Un alt factor care favorizează menținerea fobiei este atenția selectivă. De regulă, cei cu fobie selectează din mediu acei stimuli (ex: senzații fiziologice, mișcări ale avionului, informații din media) care pot fi asociați cu amenințarea și-i prelucrează preferențial. Distorsiunile și erorile cognitive sunt și ele implicate în menținerea fobiei de zbor întrucât conduc la evaluări eronate ale stimulilor și situațiilor. Persoanele cu anxietate supraestimează, de regulă, probabilitatea apariției unei catastrofe și tind să se îngrijoreze excesiv. Îngrijorările bazate pe imagerie mintală (vizualizarea mintală a unor imagini catastrofice) perpetuează îngrijorarea ceea ce poate spori anxietatea, mai mult decât îngrijorările verbale. De asemenea, persoanele cu fobie de zbor tind să aibă așteptări mai mari ca un eveniment aversiv să aibă loc, atunci când sunt expuși la stimuli pe care-i evaluează ca amenințători („expectancy bias”) și să asocieze experiența zborului cu un rezultat aversiv chiar dacă între cele două nu există nicio legătură („covariation bias”). În plus, mai toate tulburările de anxietate sunt caracterizate de tendința de a memora și reaminti în mod special informația care semnalează amenințarea. Strategiile de siguranță (comportamente realizate pentru a preveni sau pentru a minimiza posibilitatea apariției unor rezultate temute) nu permit disconfirmarea convingerilor referitoare la pericol și, deși pe termen scurt scad nivelul de anxietate, pe termen lung nu fac decât să întărească anxietatea. Aceste strategii de siguranță pot fi vizibile (evitarea zborului cu avionul, apelul la medicație anxiolitică, utilizarea alcoolului etc.) sau ascunse (suprimarea emoțiilor neplăcute și a gândurilor nedorite). Un ultim factor care merită amintit este sensibilitatea la anxietate care se regăsește la persoanele diagnosticate cu diverse tulburări de anxietate. Aceasta se referă la interpretarea anxietății în sine și a reacțiilor psihofiziologice ca fiind periculoase și reprezintă o vulnerabilitate cognitivă pentru dezvoltarea și menținerea fobiei de zbor cu avionul.

Fobia de zbor are un impact nefast asupra stării de bine din cauza modului în care unele persoane aleg să se adapteze acestei condiții. Adesea evită orice situație de zbor, iar evitarea poate afecta domeniile personal (ex: nu pot pleca în concedii în care ar fi nevoiți să călătorească cu avionul), relațional (ex: partenerii/familia pot fi afectați pentru că un membru nu călătorește cu avionul), profesional (ex: refuză oportunități de muncă ce presupun călătorii cu avionul sau aleg alte mijloace de transport care necesită mai multe resurse financiare și de timp).

Din fericire, fobia de zbor cu avionul poate fi tratată cu ajutorul intervențiilor psihologice. Forma de terapie care și-a dovedit cel mai bine eficacitatea pentru fobiile specifice este terapia cognitiv-comportamentală. În cadrul acesteia se pune accentul pe expunere fie in vivo, fie în imaginar sau în realitatea virtuală. Cel mai adesea e aleasă una dintre ultimele două forme de expunere, având în vedere costurile ridicate ale expunerii in vivo. Expunerea în imaginar presupune ca persoana cu fobie de zbor să-și imagineze în cele mai mici detalii o situație de zbor cu avionul și să rămână în scenariul imaginat până când anxietatea scade la cel puțin jumătate din intensitatea pe care o avea la începutul expunerii. Expunerea în realitatea virtuală presupune simularea unui zbor cu ajutorul tehnologiei. Desigur, pentru a avea efect, sunt necesare mai multe sesiuni de expunere, în funcție de intensitatea fobiei. Pe lângă aceste strategii comportamentale, e important și aportul abordării cognitive care vizează disconfirmarea și/sau flexibilizarea convingerilor disfuncționale cu privire la zborul cu avionul. Un rol important îl joacă și dobândirea de informații tehnice referitoare la ce presupune zborul cu avionul, lucru care poate reduce o parte din temerile persoanelor cu fobie.

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: Author.

Clark, G. I., & Rock, A. J. (2016). Processes contributing to the maintenance of flying phobia: A narrative review. Frontiers in psychology, 7, 754.

Milosevic, I., & McCabe, R. E. (Eds.). (2015). Phobias: The Psychology of Irrational Fear: The Psychology of Irrational Fear. ABC-CLIO.

Oakes, M., & Bor, R. (2010). The psychology of fear of flying (part I): A critical evaluation of current perspectives on the nature, prevalence and etiology of fear of flying. Travel medicine and infectious disease, 8(6), 327-338.

Sunt situații în care putem doar să privim neputincioși la cum viața ne e zguduită din temelii. Trăim furia, tristețea, neputința pe care un diagnostic grav, un copil cu o boală incurabilă, un accident tragic, pierderea unei persoane importante sau alte evenimente traumatice le stârnesc în noi. Ne trezim că avem de răspuns din nou la întrebări pe care părea că le-am elucidat: cine suntem noi? cine sunt cei de lângă noi? ce avem de făcut mai departe? Viața se divide între înainte și după eveniment, iar acum avem de integrat în firul narativ ceva profund dureros și greu. Ceea ce ni s-a întâmplat nu mai poate fi schimbat și s-ar putea să fim copleșiți de povara pe care o avem de dus, de întrebările la care nu găsim răspuns. În ciuda poverii însă, am putea să ne întărim și să creștem.

Ce înseamnă creșterea după un astfel de eveniment?

Cu certitudine, nu înseamnă că vom trăi mai puțin distres și mai multe emoții pozitive. Ne va fi în continuare greu. Evenimentele traumatice nu sunt de dorit, dar ele pot pune în mișcare resorturi prin care să le facem față. Încercarea de a răzbi ne poate întări: petrecem mult timp gândindu-ne la ce ni s-a întâmplat, cum am reacționat, dacă situația în care ne găsim se potrivește cu viziunea noastră despre lume. Reflectând, putem descoperi noi perspective, putem învăța lecții valoroase, deși dureroase. S-ar putea să ajungem la concluzia că în urma pierderilor suferite, am avut ceva de câștigat: am legat relații mai strânse, mai profunde, am descoperit posibilități noi de dezvoltare, motive mai multe pentru care să prețuim viața, ori ne-am apropiat de divinitate.

Înseamnă să descoperim putere în vulnerabilitate. Astfel de situații ne fac mai conștienți de vulnerabilitatea inerentă pe care o avem ca oameni: suferința nu putea fi nici controlată și nici prevenită. Totuși, în ciuda ei, se întărește în noi sentimentul că putem supraviețui și izbuti.

Înseamnă să ne schimbăm perspectiva asupra relațiilor semnificative. Se poate să aflăm care sunt oamenii pe care-i avem cu adevărat alături, să ne apropiem mai mult și să strângem legăturile cu ei. Când întâlnim oameni care trec prin situații dificile de viață, înțelegem mai bine, simțim cu ei și pentru ei.

Mai înseamnă să reflectăm la semnificația morții, la sensul vieții. Învățăm să prețuim lucrurile mici, să înțelegem ce e cu adevărat important. Devenim mai interesați de dimensiunea religioasă, spirituală a vieții. Deși evenimentul traumatic poate lăsa în urmă multe întrebări fără răspuns (de ce se întâmplă astfel de lucruri, care mai e rostul meu acum, de ce ar trebui să continui să mă zbat), a ne lupta cu ele ne ajută să trăim mai profund.

Ca să descoperim că în ciuda unor astfel de poveri se poate să creștem, va fi nevoie să treacă timp. Ca acele emoții intense să se consume, va trebui să le trăim. Ca să începem să înțelegem, va trebui să ne frământăm cu grelele întrebări și necunoscute. Va fi greu. Atunci când tumultul se va fi domolit însă, poate că din tot zbuciumul va miji un sens: am primit puterea să izbutim, ne-am apropiat mai mult de oameni, am înțeles ce e cu adevărat important în viață.

Tedeschi, R. G., Calhoun, L. G., & Groleau, J. M. (2015). Clinical applications of posttraumatic growth. Positive psychology in practice: Promoting human flourishing in work, health, education and everyday life, 503-518.

Iată câteva rânduri de gânduri pentru toți cei care n-au trecut printr-o perioadă grea, pentru toți acei pe care pierderea unei persoane importante nu i-a durut, pentru acei al căror eșec nu a însemnat atât de mult, iar acea dorință neîmplinită oricum nu-și avea rostul. Aceste rânduri sunt pentru cei ale căror gânduri sunt nesemnificative, ale căror probleme nu merită menționate. Sunt pentru cei care își repetă Nu merit. Nu contează. Oricum nu era atât de important. Nu am nevoie de nimic. Pentru cei care au învățat că a avea nevoi și a le exprima, nu e legitim așa că au încetat să o mai facă, ba mai mult, le-au tocit, au încercat să se debaraseze de ele. Sunt, de fapt, câteva gânduri pentru cei care au învățat că autoinvalidarea e modalitatea prin care se pot proteja de invalidarea din partea celorlalți sau de dezamăgirea că oricum nevoile lor nu vor fi acceptate sau împlinite. E firesc să apară tendința de a nega propriile nevoi după ce vreme îndelungată ceilalți ni le-au negat. Multă durere trăită în tot acel timp. În încercarea de a evita durerea, recurgem la tot felul de strategii care sunt, în realitate, expresii ale autoinvalidării:

Refuzăm să vorbim despre nevoi – nu-i așa că uneori ne vine greu să ne gândim că avem nevoie de ceva, darămite să mai vorbim cu o altă persoană despre acel lucru? Adesea, conversațiile cu persoanele semnificative din viața noastră se reduc la chestiuni banale, neînsemnate. Când conversația ia o turnură serioasă, dacă sunt aduse în discuție dorințe profunde, avem tendința să schimbăm rapid subiectul. La ce bun să discutăm despre așa ceva? ne-am putea gândi. Considerăm că nevoile noastre nu sunt legitime sau nu vor putea fi niciodată împlinite, iar a vorbi despre astfel de lucruri nu face decât să aducă cu sine tristețe, teamă. Decât să trăim asemenea stări, mai bine ocolim astfel de subiecte.

Considerăm că nevoile sunt o dovadă de slăbiciune – a accepta că avem nevoi ne pune într-o poziție de vulnerabilitate sau de inferioritate. Multitudinea de experiențe în care nevoile noastre au fost respinse, neîmplinite ne-a determinat să învățăm să le facem față adoptând o mină de invulnerabilitate. Mai degrabă să considerăm că nu avem nevoie de nimeni, că nu avem nicio nevoie, decât să fim vulnerabili. Vulnerabilitatea pare ceva periculos, de speriat. Suntem în siguranță atât timp cât slăbiciunile noastre nu sunt văzute; ba ajungem uneori să credem că ele nici nu există, atât de puternică e teama de a fi răniți.

Banalizăm nevoile – a recunoaște că vulnerabilitatea e inerentă este greu, așa că vom încerca să o mascăm. Vom vorbi despre nevoile și dorințele noastre într-o manieră superficială. Vom spune că, da, desigur că sunt niște dorințe în noi, dar nu e mare lucru. Nu vom accepta că ne doare uneori și că e firesc să ne doară atunci când ceva mult dorit nu este împlinit. Vom încerca să discutăm despre aceasta cu o seninătate de suprafață. De fapt, singurul motiv pentru care ne permitem să glumim despre acele dorințe și nevoi, să le ironizăm chiar, uneori, este faptul că nu le procesăm în profunzime. În schimb, am putea să ne întrebăm: Despre ce anume nu vrem să vorbim, de fapt, de teamă că ne vor năpădi emoții grele?

Ne scuzăm pentru nevoi – uneori ne facem curajul să le menționăm sau să le aducem în discuție. Însă când realizăm că am încălcat „codul de conduită” cu privire la nevoi, acela care prescrie să ne ținem departe de ele, începem să ne criticăm pentru ceea ce am făcut, ca nu cumva să o facă ceilalți: e nejustificat să ne dorim ceva, cerințele noastre sunt excesive, suntem patetici. Considerăm că n-a fost îndreptățit să cerem ceva, că am greșit, iar de fiecare dată când ne vom găsi în această situație vom încerca să îndreptăm „greșeala” scuzându-ne.

Nu putem procesa informația despre nevoi – se poate să întâlnim oameni abili, răbdători, dispuși să exploreze împreună cu noi acele locașuri de care ne ferim. S-ar putea ca ei să realizeze mai bine decât putem noi să o facem, că avem anumite dorințe pe care să încerce să le discute. Pentru că nu ne-am permis astfel de gânduri nici nouă înșine, astfel de discuții par că sunt despre lucruri complet străine nouă, considerăm că nu ni se aplică, nu înțelegem despre ce e vorba. Ne trezim că mintea ne fuge în cu totul alte direcții: în timp ce o altă persoană vorbește despre nevoia noastră de a primi afecțiune, spre exemplu, ne amintim de ziua de ieri, de ce avem de făcut mâine sau, pur și simplu, ni se golește mintea.

Ne micșorăm așteptările – am avut adesea de-a face cu invalidarea nevoilor din partea celorlalți, așa că am învățat să o anticipăm și, pentru a nu fi dezamăgiți, minimizăm importanța propriilor nevoi. Ne găsim spunându-le celorlalți că sigur sunt foarte ocupați, probabil au altceva mai important de făcut decât să vorbească despre ce e în mintea noastră, problemele noastre oricum nu sunt așa de mari, comparativ cu problemele cu adevărat grave ale altora. Dacă ceilalți insistă, acordând importanță preocupărilor noastre, s-ar putea să fim cuprinși de frică. Nu suntem obișnuiți cu o astfel de atitudine pe care o considerăm trecătoare. Sigur vom fi dezamăgiți mai târziu, gândim, așa că mai bine să nu ne facem speranțe. E greu să fii invalidat, dar e un tărâm familiar. A-l părăsi și a ne face astfel pasibili de dezamăgire, pare și mai greu.

Acestea sunt câteva dintre expresiile autoinvalidării, de care ar fi bine să fim conștienți pentru că, în ciuda senzației că ne protejează, sunt de fapt mecanisme care întrețin stări de anxietate și depresie. Dacă ne surprindem adesea având o astfel de atitudine față de noi înșine și față de nevoile noastre, ne-ar fi de folos să ne îngăduim o vreme în care să reflectăm la câteva aspecte. Este firesc să avem nevoi, să avem probleme. Nu trebuie să primim acordul din partea cuiva, tocmai pentru că a avea nevoi este ceva uman, prezent în fiecare dintre noi încă din primele clipe de viață. Chiar dacă din teamă ne străduim să negăm acest lucru, nu vom schimba validitatea acestui fapt. Ne face bine să acceptăm propriile nevoi. Putem încerca să vorbim despre ele, atunci când ne simțim confortabil și în siguranță să facem acest lucru, sau să scriem despre ele. Da, s-ar putea să trăim emoții negative, dar trăirea lor nu e neapărat rea. Emoțiile negative sunt parte firească a experienței umane și avem nevoie să ne dăm timp să le trăim, să le consumăm. A avea nevoi e uman, deci exprimarea lor nu e o dovadă de slăbiciune, ci manifestarea firească a umanității. Da, vulnerabilitatea poate părea de speriat, dar oare câte experiențe valoroase pierdem protejându-ne la nesfârșit? Durerea izvorâtă din neîmplinirea unei nevoi nu e ceva banal, lipsit de importanță. Să o tratăm cu grijă și înțelegere, cu căldura pe care am manifesta-o dacă am vedea la o persoană foarte dragă nouă durere. O astfel de atitudine aduce o parte din vindecare.

Acel tărâm al autoinvalidării pare locul sigur pentru că ne este familiar, iar a face pași spre a ieși de acolo pare cumplit de riscant. Așa cum C.S. Lewis spunea: Iubește totul, și poți fi sigur că inima-ți va trece prin toate chinurile, ba s-ar putea chiar să-ți fie zdrobită. Dacă însă vrei să fii sigur că-ți va rămâne intactă, n-o da nimănui, nici măcar unui animal. Înfășoar-o cu grijă în hobby-uri și mici nevinovate plăceri; evită orice încurcături sentimentale; încui-o bine în coșciugul propriului egoism. Însă în acel coșciug – în siguranță, întuneric, nemișcare și lipsă de aer – ea se va schimba. Nu va fi zdrobită; va deveni incasabilă, impenetrabilă, irecuperabilă. Alternativa la tragedie, sau cel puțin la riscul tragediei, este ruinarea. Pare riscant să acceptăm că avem nevoi și să le exprimăm, însă și mai riscant este să negăm acest lucru.

Să luăm în considerare posibilitatea de a răspunde la întrebarea Eu ce nevoie am? Putem face asta în compania unei foi de hârtie care primește tacit răspunsul nostru. Sau putem căuta răspunsul alături de cineva în care avem încrederea că vrea să ne fie bine. S-ar putea deschide ferestre nedeschise niciodată până atunci, cu priveliști care merită privite mult timp.

• C.S. Lewis, Cele patru iubiri (Harcourt, 1960), p.123 [Ed. Humanitas]

• Leahy, R. L. (2012). Overcoming resistance in cognitive therapy. Guilford Press. [Goodreads.com]

Rezumat: Cunoașterea cauzelor și a simptomelor e primul pas în a înțelege cât de important e să ne protejăm împotriva burnout-ului. Deși unele schimbări în mediul de lucru sau la locul de muncă pot fi adesea necesare, există o serie de strategii pe care le putem aplica fiecare dintre noi în viața de zi cu zi. 

Poate începe cu lipsă de energie care, treptat, se transformă într-o stare de epuizare. Ajungi să nu mai simți aproape nimic legat de jobul tău, job pe care ți l-ai dorit și cu care anterior te mândreai. Se instalează cinismul, o distanțare mentală față de muncă. Productivitatea ta scade sau, cel puțin, așa simți. Depui mai mult efort și aloci mai mult timp pentru a compensa, dar sentimentul de împlinire cu care erai obișnuit nu mai apare – ești pur și simplu foarte obosit/ă.

Știm că stresul este o componentă inerentă a vieții profesionale; chiar și o profesie care ne oferă sens și satisfacție poate veni la pachet cu un nivel de stres ridicat și oboseală acumulată. Însă când acestea se cronicizează, ne pot împinge în acea stare de epuizare profesională pe care o numim generic burnout.

Organizația Mondială a Sănătății include burnout-ul în clasificarea internațională a bolilor (ICD) ca un „fenomen ocupațional” și îl definește ca fiind un „rezultat al gestionării ineficiente a stresului cronic de la locul de muncă” care implică 3 dimensiuni esențiale, dezvoltate treptat: epuizare, cinism și eficiență profesională redusă.

Epuizarea înseamnă oboseala fizică, mentală și emoțională profundă care interferează cu abilitatea noastră de a lucra eficient. E acel sentiment de „a fi epuizat încă dinainte să înceapă ziua”, după cum îl descrie psihologul Christina Maslach, specialist și pionier în cercetarea sindromului burnout.


Cinismul poate fi înțeles ca o eroziune a angajamentului, o distanțare mentală de muncă. Poate fi rezultatul unui volum prea mare de muncă, dar poate apărea și în medii cu conflicte frecvente sau în situații percepute ca fiind nedrepte (precum lipsa de recunoaștere pentru munca depusă sau neplata orelor suplimentare).


Eficiență profesională redusă are de a face cu percepția despre munca depusă, un sentiment de lipsă de competență și de productivitate. E o lipsă de încredere în propriile abilități și în capacitatea de a mai face față cerințelor locului de muncă. De regulă, se dezvoltă în paralel cu epuizarea și cinismul, întrucât nu putem avea o performanță bună dacă nu avem energie și ne-am pierdut interesul pentru propria muncă.

Fizice: oboseală permanentă, lipsă de energie, imunitate scăzută, dureri de cap frecvente, tensiune musculară, schimbări ale somnului (insomnie sau hipersomnie), pierderea/creșterea involuntară în greutate sau modificarea apetitului;


Cognitive: dificultăți de concentrare, scăderea capacității de a rezolva probleme, gânduri negative persistente, motivație scăzută, pierderea sensului;


Emoționale: pierderea plăcerii de a face activitățile preferate anterior, senzația de lipsă de control, iritabilitate, furie, agresivitate, vinovăție, stimă de sine scăzută, lipsă de speranță, lipsa sentimentului de împlinire, retragere în sine;


Comportamentale: neglijarea responsabilităților, procrastinare, izolare socială, comunicare deficitară, consum de alcool și/sau droguri ca mecanism de coping etc.

Apariția burnout-ului poate fi adesea legată și de probleme ce țin de echipă, de management sau de companie, fapt care ar impune modificări concrete în respectivul context organizațional (e.g. redefinirea sarcinilor, scăderea așteptărilor, îmbunătățirea comunicării, îmbunătățirea relațiilor dintre departamente, creșterea salarială etc.), care ar cădea în sarcina angajatorilor sau a departamentului de HR. Cu toate acestea, există câteva strategii pe care le putem utiliza fiecare dintre noi pentru a ne proteja împotriva burnout-ului.

Ia-ți câteva momente pentru a analiza propriul mediu de muncă, răspunzând la întrebări precum: „Cum este volumul meu de muncă? Dar gradul de control în sarcinile de muncă? Dar recunoașterea primită la job? Cum e comunitatea în care lucrez – este coezivă sau mai degrabă e un climat de neîncredere? În ce măsură rezonez cu valorile companiei și găsesc sensul în munca mea?”. Apoi, analizează și modul în care îți folosești timpul: „Într-o zi obișnuită, cât se duce pe muncă, somn și recuperare, timp liber și activități conforme cu propriile valori?”.

Răspunsul la întrebările acestea ne poate ghida spre direcțiile în care am putea să facem unele schimbări pozitive. Pe lângă măsurile care ar putea fi luate de organizație la nivel de sistem, dacă identificăm aspectele mai neprielnice pentru noi, putem, într-o măsură mai mică sau mai mare, să fim designerii rolului nostru profesional și al unui mod de viață în care să prioritizăm și grija față de noi.

Ce poți face pentru a preveni epuizarea, suprasolicitarea și sentimentul de neîmplinire

Stabilește-ți obiective realiste
Reflectează la propriile nevoi și dorințe. Clarifică-ți scopurile pe care vrei să le atingi și fă o listă. Apoi analizează ce obiective realiste ar trebui să îți propui pentru atingerea fiecărui scop. Decide ce aspecte ale vieții profesionale ar trebui să modifici pentru a putea atinge respectivele obiective.


Redu solicitările la un nivel rezonabil
    1)      Prioritizează-ți sarcinile în raport cu obiectivele pe care ți le-ai propus. Dacă e posibil, deleagă o parte din sarcini.	
    2)     Cere ajutor specific celor care ți-l oferă (atât în viața profesională, cât și în cea personală) – spune de ce ai nevoie și cum te-ar putea ajuta în mod concret.
    3)     Comunică clar cu șeful sau cu colegii despre disponibilitatea de a lucra sau nu peste program, despre deadline-uri nerealiste sau despre opțiunea de a aduce noi angajați și de a redistribui sarcinile.
    4)     Învață ca uneori să refuzi noi sarcini sau oportunități care ți se prezintă, dacă simți că nu le-ai putea face față sau sunt excesive sau nerezonabile.
    5)     Ia în considerare flexibilizarea sau reducerea temporară a volumului de muncă (chiar dacă e o soluție de moment, poate avea beneficii pe termen lung).


Trasează câteva limite
Stabilește-ți câteva limite personale care să-ți creeze un echilibru – spre exemplu, propune-ți să nu lucrezi deloc după ora 19 și în weekend-uri. Delimitează-ți spațial locul de muncă (de exemplu, propune-ți să lucrezi doar la birou, nu și în alte locuri). Alege un gest care să marcheze finalul zilei de muncă și începutul perioadei de odihnă și timp liber (precum a închide ecranul laptopului și a-l pune într-un colț al biroului). Încearcă să-ți respecți aceste limite în ciuda solicitărilor externe.


Acordă-ți timp pentru odihnă și recreație
Ia-ți pauzele de care ai nevoie pe parcursul zilei. Încearcă să faci ca acel interval să-ți fie un moment de respiro (de exemplu, nu utiliza alte device-uri în pauza de masă sau nu-ți propune să răspunzi la e-mailuri în acel timp). La final de săptămână, alege o activitate care te destinde (de exemplu, o plimbare în natură). Valorifică-ți toate zilele de concediu dintr-un an.


Fă activități care îți fac plăcere
Bucură-te din plin de timpul tău liber: include în fiecare zi sau în fiecare săptămână, după caz, o activitate care îți face plăcere (un sport, o oră de dans, timp pentru un hobby) și nu o anula sau amâna, chiar dacă apar alte solicitări legate de muncă.


Reconectează-te cu cei dragi
Alocă-ți timp pentru a petrece momente alături de persoanele importante din viața ta. Legătura profundă și suportul pe care îl primești din partea lor e un factor protectiv în fața stresului și a epuizării și te poate ajuta să treci peste un astfel de moment dificil.


Îmbunătățește-ți calitatea somnului
Un somn odihnitor e o condiție esențială pentru a preveni epuizarea. Identifică-ți posibilele obiceiuri neadecvate cu privire la somn și odihnă (ex.: când și ce cantitate de cafea consumi, dacă ai o alimentație nesănătoasă înainte de culcare, dacă locul în care dormi e prea luminos, zgomotos sau incomod etc.). Încearcă să îți faci un program organizat de ore de somn cu care ești confortabil/ă, pentru a te putea odihni cât mai bine.


Adoptă un regim alimentar sănătos și fă o activitate fizică
O dietă echilibrată ne oferă nutrienții necesari pentru a avea un nivel de energie optim sau de a ne reface când suntem slăbiți. Aceasta, împreună cu o activitate fizică, ne protejează, reducând riscul apariției altor probleme de sănătate.


Însușește-ți o tehnică de relaxare
Când suntem cuprinși de stări persistente de stres, neliniște sau epuizare, ne poate fi de ajutor o tehnică de control al respirației sau un exercițiu de meditație. Acestea sunt menite să inducă o stare de relaxare, să ne reducă tensiunea pe care o resimțim și să ne crească capacitatea de concentrare și nivelul de energie. Învață o astfel de tehnică (precum respirația în 4 timpi).


Împacă-te cu perfecționismul
Perfecționismul ne poate subjuga și împiedica să ne atingem scopurile. Autocritica, standardele nerealiste, presiunea pe care o punem pe noi, frica de a greși și intoleranța față de propriile greșeli, sentimentul de vinovăție și dorința de a demonstra - toate acestea constituie factori de vulnerabilitate pentru burnout. Este necesar să facem un efort pentru a le înlocui cu flexibilitate, conștiinciozitate și autocompasiune. Deși este un drum lung de parcurs, putem învăța să facem acest lucru și să ajungem să înțelegem că nu trebuie să fim perfecți ca să fim împliniți.

Dacă simți nevoia, caută ajutor specializat

Nu în ultimul rând, nu lăsa lucrurile să devină copleșitoare – mereu e mai ușor să previi decât să intervii. Burnout-ul se poate depăși independent - prin schimbări concrete și exerciții terapeutice - sau împreună cu un specialist, care te poate ajuta să faci față stresului și epuizării profesionale, oferindu-ți susținere și soluții potrivite ție. Se poate urma un plan de tratament (și recuperare), respectiv de prevenire a recăderii.

BLOG

Capcana perfecționismului

A fi părinte: între satisfacții și provocări ...

Testarea psihologică: ce este și la ce să te ...

Depresie vs. Doliu complicat persistent – o p ...

Efectul suportului social asupra motivaţiei ş ...

Sănătatea mintală a mamei este esențială pent ...

Formarea relațiilor interpersonale în anxieta ...

Efectele anxietății sociale asupra relațiilor ...

Anxietatea ca trăsătură: factor de vulnerabil ...

Fobia de zbor cu avionul

Când greul aduce cu sine creșterea

Nu am nevoie de nimic

10 strategii pentru a preveni burnout-ul